چگونه لاغر شویم

چگونه لاغر شویم ، روشهای کاهش وزن | زمانی که خاطرات 3 – 4 دهه پیش خود را مرور می‌کنیم یا بواسطه خواندن کتب و مطالب روزنامه‌های قدیمی، دیدن فیلم‌ها و سریال‌های دهه‌های گذشته یا بازدید از آلبوم‌های عکس معمر وضعیت زندگی نسل‌های قبل را می‌بینیم، یک نکته در آن‌ها محسوس است. تقریباً در آن‌ها خبری از اضافه وزن افراد نیست!

در همین رابطه همه کسانی که اصطلاحاً روزی قلمی و باریک بوده‌اند، امروز با افزایش سنشان و همچنین تغییر ارزش‌ها و سبک زندگی (از کیفیت و کمیت غذایی که می‌خورند گرفته تا فعالیت‌های بدنی روزانه‌شان) اضافه وزن پیدا کرده‌اند.

این در حالیست که نسل جوان، به ویژه بسیاری از کودکان و نوجوانانی که دوره مذکور را تجربه نکرده‌اند از همان کودکی چاق بوده که سبب شده‌است تا آمارهای نگران‌کننده‌ای از سطح سلامتی هموطنانمان و خطرات بالقوه‌ای که چربی و قند خون زیاد برایشان به ارمغان آورده است به دستمان برسد. ناگفته نماند این معضل یک چالش جهانی بوده و بیشتر کشورهای در حال توسعه یا توسعه یافته با آن دست و پنجه نرم می‌کنند. (دست کم آن‌هایی که چیزی برای خوردن داشته و از این نعمات محروم نیستند.)

با عنایت به این توضیحات، همانطور که در گذشته کمتر شاهد اضافه وزن اطرافیانمان بودیم، در همان دوره نیز کمتر در خصوص رژیم‌های لاغری ، لزوم کم کردن وزن یا طرح این سوال که چگونه لاغر شویم برمی‌خوردیم. سازوکاری که امروز برعکس شده‌است. در همین رابطه تصمیم گرفتیم در این مطلب به این سوال پرتکرار که چگونه لاغر شویم پاسخ دهیم. چنانچه‌ در پی یافتن یک راه‌ حل مختصر و مفید هستید و مایلید بیشتر با یک دمنوش رژیمی آشنا شوید تا انتها با ما همراه‌ باشید.

نکته مهم پیش از قدم گذاشتن در مسیر لاغری

به عنوان مقدمه‌ای بر روشهای کاهش وزن ، گاهی افرادی را می‌بینیم که با وجود داشتن اندامی متناسب، باز هم از رژیم‌های سفت و سخت سخن می‌گویند. اگر این پرهیز برای حفظ حالت ایده‌آل فعلیست می‌توان گفت این مراقبت بسیار هم خوب است، اما چنانچه به صورت افراطی در پی کاهش وزن هستیم و می‌خواهیم از BMI یا شاخص توده بدنی (نسبت وزن به مجذور قد) استاندارد خود پایین‌تر بیاییم، احتمالاً به یک وسواس فکری دچار شده‌و بیشتر از یک دکتر تغذیه، به کمک و مشاوره یک روانکاو یا روانپزشک نیاز داریم.

از سوی دیگر همه مطالبی که در اینترنت (از جمله همین وبسایت) می‌خوانید به صورت کلی گفته شده‌و ممکن است با ویژگی‌های فیزیولوژیکی شما جور نباشد. در نتیجه به هرچه می‌بینید و می‌خوانید عمل نکنید. این توصیه‌ها به دلیل اینکه پیشتر روی نمونه‌هایی جواب داده‌اند یا از نظر تئوری باید منجر به کاهش وزن بشوند بیان می‌شوند؛ اما بهتر است شما با مشورت یک پزشک تغذیه یا داخلی در این راه قدم بگذارید.

چگونه لاغر شویم | روشهای کاهش وزن

حتی بدون خواندن ادامه مطلب نیز خود شما پاسخ را می‌دانید. افزایش فعالیت بدنی و در رأس آن ورزش کردن مرتب یا حداقل پیاده‌روی مستمر، کاهش میزان مصرف خوراکی‌های چاق‌کننده مانند شیرینی‌ها یا برنج و نان، مصرف داروهای تنظیم ‌کننده چربی و قند خون تحت نظارت پزشک یا مصرف مکمل‌های غذایی که باز هم باید با توصیه یک متخصص انجام شود!

اما نکته اینجاست که با وجود دانستن همه این مطالب، خسته شدن از انجام این کار در بلند مدت، تغییر یا حذف سرخود یکی از این الزامات یا اشتباه انجام دادن آن‌ها سبب می‌شود تا به هدف خود نرسیده یا قادر به تثبیت وزن کم‌شده خود نشویم. به همین منظور داشتن ثبات قدم و انگیزه‌ای واقعی در پاسخ به این سوال که چگونه لاغر شویم ضروریست!

هرآنچه که در خصوص روشهای کاهش وزن می‌بینیم و می‌شنویم بر سه اصل کلی استوار است:

1. کاهش اشتها
2. افزایش سرعت کالری‌سوزی
3. کاهش مقدار غذای مصرفی

در همین رابطه گاهی فردی با مصرف یک عرق گیاهی مثل عرق کاسنی اشتهای خود را کاهش داده یا با توسل به روش‌های زودبازده، سخت، گران قیمت و صدالبته همراه با درد نظیر اسلیو معده سعی می‌کند با مصرف غذایی اندک سیر شود.

گاهی این فرد قادر به کم‌خوری نبوده اما سعی می‌کند بیش از آنچه که دریافت می‌کند بسوزاند که برآیند این کار به لاغریش منتج می‌شود و نهایتاً گاهی هم او بدون آن که از گرسنگی رنج برده یا دچار فقر غذایی گردد، تعمداً غذای کمتری مصرف می‌کند که مورد آخر همان رژیمی می‌باشد که در خصوص آن صحبت می‌کنیم.

چگونه لاغر شویم

حذف کالری‌های ساده

ما غذا می‌خوریم تا سیر شویم اما تنقلات یا مخلفات غذا را برای مزه خوب، حس دلپذیر یا افزایش نشاطی که در آن لحظه دارند مصرف می‌کنیم. از آنجایی که دقیقاً همین تنقلات، مخلفات یا خوراکی‌هایی که کنار غذای خود می‌خوریم باعث چاقی ما می‌شوند، حذف آن‌ها اثری روی میزان سیری ما نداشته و به عبارتی بهتر با عدم مصرف آن‌ها می‌توانیم هم سیر شویم هم کالری کمتری دریافت کنیم.

به عنوان مثال می‌توان از حذف نوشیدنی‌های قندی مانند نوشابه از کنار غذا یاد کرد که اثری روی میزان سیری و گرسنگی‌مان نداشته اما کالری زیادی دارد! یادمان باشد مصرف دمنوش رژیمی در این سرفصل قرار می‌گیرد!

چگونه لاغر شویم | افزایش مصرف پروتئین

از مهمترین ویژگی‌هایی که مواد پروتئینی دارند می‌توان به سیر کردن سریع، به تعویق انداختن زمان گرسنگی، کمتر بودن کالری آن نسبت به چربی و صرف کالری بیشترشان به هنگام مصرف در مقایسه با کربوهیدرات‌ها اشاره کرد.

از همین روی گفته می‌شود به ویژه در وعده صبحانه مصرف مواد پروتئینی مانند تخم مرغ و شیر را بگنجانید و از میزان نان و برنج در این وعده و همچنین ناهار و شام بکاهید. لازم به ذکر است که به دلیل تشکیل شدن عضلات از پروتئین، با وجود این محصولات لاغری شما با سوختن عضله‌هایتان همراه نخواهد شد.

مدیریت کربوهیدرات مصرفی

به طور ساده کربوهیدرات‌ها مولکول‌های شکر می‌باشند که در کنار پروتئین و چربی، یکی از سه ماده غذایی اصلی یافته شده در غذا و نوشیدنی‌های ماست و بدن به آن‌ها نیاز دارد. این مواد در بدن به گلوکز یا قند خون تبدیل می‌شوند که در حقیقت منبع اصلی انرژی برای حیات و فعالیت سلول، بافت و ارگان‌های بدن می‌باشد.

با عنایت به این توضیحات چنانچه کربوهیدرات‌های دریافتی بدن که میوه‌ها یکی از مهمترین منابع آن‌هاست زیاد شود، چاق می‌شویم. به همین منظور بهتر است مصرف این نعمات الهی را گاهی با سبزیجات کم‌کربوهیدرات نظیر بروکلی، گل کلم، اسفناج، کلم پیچ، خیار، کرفس، دمنوش رژیمی و … عوض کنیم. اگرچه این محصولات مزه میوه‌های گرم و شیرین را نمی‌دهند اما دارای فیبر بالا و کالری کمی بوده و به تأمین مواد معدنی، ویتامین‌ و فیبرهای محلول مورد نیاز بدن کمک می‌کنند.

مصرف چربی‌های سالم‌تر

روغن و چربی‌ها از ارکان جدایی‌ناپذیر آشپزی‌های امروز هستند که علاوه بهبود مزه، رنگ و بوی غذا دارای خواصی نیز برای بدن ما می‌باشند. در همین رابطه همه روغن و چربی‌ها برای بدن ما مفید نبوده و چنانچه میزان و کیفیت آن‌ها کنترل نشود چاق می‌شویم. به عنوان مثال روغن گیاهی جامد، روغن هیدروژنه یا کره گیاهی که چربی‌های ترانس هستند باید جای خود را به روغن‌هایی نظیر روغن زیتون بدهند. گفتنیست که برخی محصولات نیز نظیر گردو، ماهی‌های چرب، آواکادو و نارگیل هم به خودی خود روغن داشته که مصرفشان سبب می‌شود تا کمبود این ماده در بدن تأمین شود.

نهایتاً گفتنیست که چربی‌ها کالری زیادی دارند و به سادگی جذب بدن می‌شوند، پس چنانچه در یک برنامه کم‌ کربوهیدرات نیستید باید در انتخاب چربی دقت نمایید.

چگونه لاغر شویم | داشتن فعالیت‌های بدنی هدفمند

درباره چاق‌های لاغر!

پیش از ادامه روشهای کاهش وزن بد نیست با یک واژه جدید آشنا شویم؛ Skinny Fat یا چاقِ لاغر! پیشتر گفتیم وجود BMI در محدوده‌ای استاندارد (۱۸٫۵ تا ۲۵) نشان از سلامت جسمانی فرد و سر وزن بودن وی دارد! حال اینکه «اسکینی فت» این امر تا اندکی زیر سوال برده و جنبه مطلق آن را از بین می‌برد.

در همین رابطه گاهی فردی را می‌بینیم که با وجود داشتن وزنی مطلوب، اندامی متناسب و زیبا ندارد؛ چرا که مثلاً دست‌ها و پاهای وی به دلیل عدم داشتن فعالیت‌های ورزشی استخوانی مانده، در عوض وی از ناحیه شکم یا پهلوها چاق است. بدیهیست که با وجود داشتن وزنی نرمال، نوع پخش شدن آن در بدن ایده‌آل نیست.

به همین منظور لازم است تا با ورزش کردن عضلات دست و پایمان را قوی کرده و به آن‌ها حجم دهیم تا بدین ترتیب علاوه بر تقویت اندام‌های مختلف بدن، چاق به نظر نرسیم. ناگفته نماند که بدن عضلاتی که خیلی از آن‌ها استفاده نمی‌شود را می‌سوزاند. این کار به دلیل صرفه‌جویی در مصرف انرژی انجام می‌پذیرد. پس برای حفظ این اندام‌های پرکاربرد هم که شده باید آن‌ها را قوی نگه داریم.

نهایتاً گفتنیست این پدیده ماحصل داشتن رژیم سفت و سخت بدون داشتن فعالیت بدنیست!

ورزش سبک اما مستمر

یادمان باشد برای ورزش کردن لازم نیست حتماً باشگاه رفته یا دوره‌های طاقت‌فرسا برداریم. همینکه در منزل با کمک دو دمبل یا وزنه اندکی عضلات خود را (به صورت مستمر و هفته‌ای 3-4 بار) به چالش بکشیم خوب است. چرا که هم بدن برای ترمیم تارهای ماهیچه‌ای مجبور به صرف انرژی می‌شود و هم عضلات تحت تنش برای سنتز پروتئین عضلانی MPS که امری بسیار انرژی‌بر است تحریک می‌شوند.

برای ورزش خانگی جایی مشخص در نظر گرفته و طبق برنامه در روز و ساعات مشخصی به انجام این کار بپردازید. اگر هم امکان و تمایل خروج از خانه برای ورزش کردن را دارید، می‌توانید پیاده روی کنید، کوه پیمایی کرده، دوچرخه سوار شوید. یا به صورت گروهی به انجام ورزش‌هایی مانند ایروبیک بپردازید.

آهستگی و پیوستگی

در مسیر پرپیچ و خم لاغری نمی‌توان بدون اندکی کنار ایستادن و استراحت دادن به خود پیشروی کرد! به زبانی ساده‌تر لازم است تا یک وعده در هفته هرآنچه که دوست داریم بخوریم و از این کار عذاب وجدان نگیریم. با داشتن این وعده آزاد، علاوه‌ بر اثرگذاری مثبت روانی ، هورمون‌های چربی سوزی نیز سریعتر ترشح می‌شوند!

توصیه‌هایی برای لاغری – روشهای کاهش وزن

• صبحانه‌ای بخورید که پروتئین و فیبر بالایی دارند؛ نان سبوس‌دار، تخم‌مرغ، دمنوش رژیمی و قهوه تلخ می‌توانند گزینه‌های خوبی برای این کار باشند.
• توجه ویژه‌ای به نوشیدنی‌های مصرفیتان داشته باشید. الکل ننوشید، نوشابه نخورید و محصولاتی مثل آب گازدار بدون قند یا آب با لیموی تازه را جایگزین آن‌ها کنید.
• نوشیدن آب به تسریع کالری سوزی کمک کرده و گرسنگی ذهنی به ویژه در فاصله میان وعده‌ها را کاهش می‌دهد.
• یکی از دلایل اثرگذاری رژیم‌های معروف، مشخص بودن هر وعده غذایی و مقدار غذای قابل مصرف در هرکدام می‌باشد. به همین دلیل بهتر است شما نیز نوع غذا در هر وعده و میزانی که قرار است تناول کنید را مشخص نمایید .
• چای، دمنوش رژیمی و قهوه بدون شکر، اشتهای مصرف‌کننده را کم و مصرف کالری را افزایش می‌دهند.
• به جای فرآورده‌های گوشتی آماده نظیر سوسیس و کالباس از مواد اولیه تازه آن یعنی گوشت و مرغ استفاده نمایید.
• چنانچه عادت دارید سریع غذا بخورید، سرعت آن را کم کنید و تأثیرش را روی لاغریتان ببینید.
• خواب کافی (و نه زیاد) از افزایش وزن جلوگیری می‌کند. فقدان خواب کافی موجب خستگی، ترشح هورمون های گرسنگی و پرخوری می‌شود. در نتیجه بدون خواب کافی حتی بهترین برنامه‌های کاهش وزن هم موفق نخواهد بود.
• با هر روز توزین خود روند لاغری را خراب نکنید. به دستورالعمل‌ها عمل کرده و در فواصل طولانی‌تری مانند هفته‌ای یکبار کیفیت و سرعت تغییر وزن خود را بسنجید.
• استفاده از عرقیات گیاهی مرغوب و مناسب مثل عرق نعنا را به منظور تقویت سیستم گوارشیتان در دستور کار خود قرار دهید.
• به بهانه‌هایی نظیر اینکه غذا ته قلبلمه مانده یا حیف است دور ریخته شود بیش از حد نیاز خود چیزی نخورید. شما می‌توانید به اندازه‌ای که سیرتان می‌کند غذا را کشیده و داغ کرده تا بدین ترتیب نه اسراف شود و نه غذای بیشتری از حد نیاز خود مصرف کنید.

چگونه لاغر شویم | چند نکته مهم در تکمیل روشهای کاهش وزن

اگرچه لاغر شدن به ویژه در روزهای اول رژیم سخت است، اما چنانچه آن را برای خود آسان نکنید بدون نتیجه‌گیری مطلوب شکست خواهید خورد! در همین رابطه حذف شام از وعده‌های غذایی، مصرف مکرر دمنوش رژیمی ، خوردن تنها یک وعده در طول روز، فقدان میان وعده‌های سیرکننده، لب نزدن افراطی به غذاهای خوشمزه، مصرف بیش از حد مواد غذایی مکمل با طعمی بد و … سبب می‌شود تا از رژیم خود زده شویم. پس تا این حد به خود سخت نگیرید! انتخاب غذای درست بر مصرف کمتر یا حذف غذایی که همیشه می‌خوریم ارجحیت دارد.

برای کاهش وزن لازم نیست همیشه گرسنه باشید. چنانچه سِیر مطلوب کاهش وزن متوقف یا کند شد آن را بی‌فایده تصور نکنید؛ در چنین شرایطی یا صبر کرده یا جزئیات را اندکی تغییر دهید.

یک اصل مهم و ساده: در زمانی که گرسنه نیستید چیزی نخورید. البته این در خصوص نوشیدنی هایی مثل دمنوش رژیمی نیست. همین امر سبب می‌شود تا سر سفره پس از سیر شدن غذای بیشتری نخورده یا تناول محصولات خوراکی را یک تفریح نبینید.

چگونه لاغر شویم | مضرات استفاده از رژیم‌های غذایی افراطی یا نادرست

از آنجایی که بسیاری از ما روش‌های لاغری سریع و زودبازده را به روشهای کاهش وزن اصولی و بر پایه صبر و ممارست ترجیح می‌دهیم، امروزه بازار بسیاری از رژیم‌های نوظهور، عجیب و خطرناک داغ شده است. در همین رابطه از رژیم قرص کرم نواری گرفته تا غذای بچه یا از رژیم‌های هالیوودی گرفته تا رژیم‌های تک غذایی، جملگی به کاهش وزن سریع منجر شده اما قطاری از امراض، تهدیدات و چالش‌ها را به همراه دارد که در ادامه به بررسی آن‌ها خواهیم پرداخت.

کند شدن متابولیسم

زمانی که از رژیم‌های کم کالری استفاده می‌کنیم، اگرچه در ابتدا وزنمان پایین می‌آید اما به مرور وزن دیگر کاهش نمی‌یابد. دلیل این است که با کند شدن متابولیسم بدن خود را با میزان انرژی دریافتی هماهنگ می‌کند. با محدود شدن مقدار کالری، نسبت چربی به عضله افزایش یافته و بدین ترتیب خطر سندرم متابولیک و دیابت افزایش می‌یابد.

کاهش حجم عضلات

چربی را می‌توان غذای ذخیره بدن در زمانی دانست که مواد خوراکی از خارج به آن نمی‌رسد. در همین رابطه بدن با سوزاندن چربی مذکور انرژی مورد نیازش را تأمین می‌کند . زمانی که دیگر چربی در بدن موجود نباشد، سازوکار مربوطه روی به مصرف و کوچک کردن عضلات می‌آورد. لذا به همین دلیل است که می‌گویند بدن خیلی خشک هم خوب نبوده و انسان باید درصد مشخصی چربی داشته باشد.

بازگشت وزن

شاید کاهش وزن ناگهانی و سریع در پی یک رویداد یا رژیم سفت و سخت اتفاق بیافتد. اما بی تردید بدون تغییر رویه‌ای که پیش از این رژیم داشته‌ایم، نمی‌توانیم وزن مطلوب فعلی را حفظ کنیم . وزن از دست رفته با حجم بیشتری بازخواهد گشت. در نتیجه اگر لاغر می‌شوید، عادات غذایی و فعالیت‌های ورزشی متناسب با آن را نیز در دستور کار خود قرار دهید.

بازگشت وزن علاوه بر تضییع کردن زحماتی که این فرد کشیده‌ است، با اثرات منفی روانی نیز همراه‌ است. این عوامل سبب می‌شود تا وی احساس شکست کند، خویش را سرزنش نماید و نهایتاً در ورطه‌رژیم‌های سنگین‌تر بیافتد.

فقدان مواد مورد نیاز بدن

با اتخاذ رژیم‌های مذکور، خواه‌ناخواه یا جریان رسیدن برخی ویتامین‌ها یا مواد معدنی به بدن کند شده یا به کلی قطع می‌شود. لازم است تا به منظور عدم آسیب دیدن بدن حواسمان به موادی که نمی‌توانیم دریافتشان کنیم بوده و از طرق دیگر آن‌ها را جبران نماییم. (آن هم برای کاهش وزن که در موارد متعددی اولویت نخست سلامتی ما نیست)

سایر آثار مخرب

رژیم‌های غیر اصولی و نامتناسب با ساختار فیزیکی و روحی ما سبب می‌شوند تا سیستم ایمنی بدن ضعیف شده و آب بدن از دست برود. از سویی دیگر میزان تپش قلب و استرس افزایش یافته‌ و حتی اندازه قلب کوچک شود که مورد آخر احتمال حملات قلبی را زیاد می‌کند. لازم به ذکر است که بروز مشکلات نظیر یبوست، خستگی، افت انرژی، کاهش تراکم استخوان‌ها، برهم زدن تعادل الکترولیت‌ها، کاهش سطح پتاسیم، منیزیم، مس و دیگر عناصر لازم برای بدن در کنار ریزش مو از دیگر عوارض رژیم‌های لاغری سختگیرانه و غیر اصولیست.