عطارمارکت | فروشگاه آنلاین عرقیات گیاهی و گیاهان دارویی
نویسنده: ادمین عطار 
رژیم لاغری بانوان بالای 50 سال | تناسب اندام و داشتن وزنی متناسب با جنسیت، قد، سن، نوع حرفه، علایق و متغیرهایی از این دست خواسته همه انسانهاست. این در حالیست که داشتن یک شاخص توده بدنی (BMI) استاندارد هم موجب افزایش سطح سلامتی بدن، افزایش مقبولیت فرد نزد دیگران، افزایش اعتماد بنفس وی، امکان انجام فعالیت‌های بدنی متنوع‌تر در مدت زمانی بیشتر و … می‌شود که این عوامل نیز سبب می‌شوند تا همه ما بخواهیم وزنی ایده‌آل داشته باشیم.
به همین دلیل به هر سو که سر می‌گردانیم، نشانه‌ای از رژیم‌های غذایی می‌یابیم که هدفشان رساندن ما به اهداف مذکور هستند. بدیهیست که در این میان همه روش‌ها خروجی مطلوبی نداشته یا حداقل روی بدن برخی افراد کارساز نیستند. به همین منظور لازم است تا با توجه به همان سن، جنسیت، علایق و وضعیت جسمانی کنونیمان بهترین آنها را برگزینیم.
آیا بانوان بیشتر از آقایان به وزن و سلامتی خود اهمیت می‌دهند؟
این سوال را باید از جنبه‌های گوناگون مورد بررسی قرار داد و مثال‌های نقض فراوانی که دارند را از نظر گذراند. به عنوان مثال گفته می‌شود به دلیل اینکه از دیرباز مردان کارهای یدی و بیرون از خانه داشته‌اند، در نتیجه فعالیت بدنیشان بیشتر از زنان بوده‌که این امر کفه ترازوی سلامتی و طول عمر را به سمت مردان سنگین‌تر می‌کند. این در حالیست که ممکن است آقایان به دلیل همین کارهای خارج از خانه استرس بیشتری را نیز متحمل شده یا در معرض خطرات بیشتری هم قرار گیرند.
از سویی دیگر به دلیل اینکه صفات جمال و زیبایی در بانوان پررنگ‌تر بوده‌و تمایل ایشان نیز به حفظ یا تشدید آن از آقایان بیشتر است، پس بیشتر از مردان هم به سلامت و زیبایی خود اهمیت می‌دهند. با عنایت به این توضیحات، روی هم رفته امروزه زنان در همه جای دنیا با هر سطح سواد و ثروت یا نوع فرهنگ، دین و سنن جامعه‌ای که در آن زندگی می‌کنند، به طور میانگین بیشتر از مردان به ظاهر خود – به طور مشخص وزنشان – می‌رسند. پس می‌توان به سوال فوق پاسخی مثبت داد. به همین دلیل طبیعیست که یک سری رژیم‌ها بطور ویژه برای ایشان تعریف شود.
| مطلب مرتبط | چگونه لاغر شویم |
چه تفاوتی بین رژیم‌های غذایی بانوان جوان و مسن وجود دارد؟
به طور کلی یک عادت غذایی، نوعی فعالیت بدنی یا پرهیزهایی که در زندگی داریم اگر خوب و مفید است برای همه انسان‌ها خوب است و برعکس! با این حال محدودیت‌هایی مانند یائسگی و تغییر محل اجتماع چربی‌ها یا کاهش توان بدنی وجود دارد که سبب می‌شوند تا ما فیلترهایی روی آنها بگذاریم. به طور مثال در خصوص 5 رژیم لاغری برای بانوان بالای 50 سال که در ادامه به آنها می‌پردازیم فیلترهای مذکور بدین ترتیبند:
- این رژیم‌ها باید آسان باشند. جدا از داشتن دستورالعمل‌های واضح و ارائه یک لیست خرید ساده، نباید با مکمل‌های پرتعداد اشباع شوند.
- فرد باید بتواند خود را با آن سازگار کند. بدین معنی که وی بتواند با توجه به ترجیحات شخصی و نیازهای غذاییش تغییراتی در آن ایجاد کند.
- این رژیم‌های غذایی نباید زیاد محدودکننده باشند. بدین معنا که غذاهای زیادی از برنامه روزانه فرد حذف نشده‌و او روی هر غذایی که دست می‌گذارد برایش ممنوع نباشد.
- رژیم مورد نظر باید متعادل باشد. یعنی همانطور که چربی و پروتئین سالم در آن گنجانده شده‌است، باید دارای منابع کربوهیدرات با کیفیت و ریزمغذی‌ها هم باشد.
- پرهیز غذایی مورد نظر باید علم محور باشد. یا حداقل فواید و مضرات خوراکی‌هایی که در آن به ترتیب مصرف می‌شوند و نمی‌شوند اثبات شده‌باشد.
با عنایت به این توضیحات ما 5 رژیم لاغری برای بانوان بالای 50 سال را از منابع معتبر بین‌المللی گرد هم آورده‌ایم که در ادامه به بررسی هریک می‌پردازیم:
5 رژیم لاغری برای بانوان بالای 50 سال
جامعترین رژیم | رژیم غذایی مدیترانه‌ای
رژیم غذایی مدیترانه‌ای تقریباً در همه منابع به عنوان یکی از سالم‌ترین الگوهای غذایی انسان از جمله زنان بالای 50 سال رتبه‌بندی می‌شود.
بر اساس الگوهای غذایی مردم یونان و جنوب ایتالیا در دهه 1960، این رژیم غذایی با محتوای چربی اشباع پایین آن مشخص می‌شود. این رژیم عمدتاً شامل سبزیجات، حبوبات، میوه‌ها، آجیل و غلات کامل است و روغن زیتون را به عنوان منبع اصلی چربی در بر دارد.
اگرچه بیشتر محتوای رژیم مدیترانه‌ای محصولات گیاهیست، اما شامل مقادیر متوسط ماهی و لبنیات و همچنین مقادیر کمی تخم مرغ، مرغ و گوشت قرمز نیز می‌باشد که آن را برای فرد جذاب‌تر می‌کند. دهه‌ها تحقیق نشان می‌دهد که این رژیم خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی، دیابت، سرطان و زوال عقل را کاهش می‌دهد.
همچنین تحقیق دیگری رژیم غذایی مدیترانه‌ای را عامل کاهش 30 درصدی خطر چاقی در زنان در شرف یائسگی و یائسه می‌داند. رژیم غذایی مدیترانه‌ای به دلیل انعطاف‌پذیری زیاد بهتر از بسیاری از رژیم‌های محبوب دیگر است. در نوع این نوع رژیم لاغری برای بانوان بالای 50 سال هیچ غذا یا گروه غذایی به طور مطلق ممنوع نیست. اگر علاقمند به امتحان این رژیم هستید، در انتهای این نوشته نظر خود را با ما به اشتراک بگذارید! چنانچه از این موضوع استقبال شود، ما با کمال میل شرح کاملی بر مبنای کتاب «آشپزی رژیم غذایی مدیترانه‌ای 30 دقیقه‌ای» نوشته سرنا بال (The Thirty Minute Mediterranean Diet Cookbook by Serena Ball) از این موضوع در مجله عطارمارکت قرار خواهیم داد.
| بیشتر بخوانید | چرا چاق می شویم |
بهترین رژیم برای سلامت قلب | رژیم DASH
با توجه به گزارش مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌های ایالات متحده (CDC)، بیماری قلبی یکی از علل اصلی مرگ و میر زنان بالای 50 سال است. علاوه بر این میزان فشار خون – به عنوان یک عامل خطرناک برای بروز بیماری‌های قلبی – پس از شروع یائسگی به طور قابل توجهی افزایش می یابد.
رژیم DASH که ساده شده The Dietary Approaches to Stop Hypertension به معنی رژیم رویکردهای غذایی برای توقف فشار خون بالاست، برای پیشگیری و درمان فشار خون بالا یا هایپرتنشن طراحی شده‌است.
مشخصه این رژیم محتوای کم سدیم و تأکید بر غذاهای غنی از کلسیم، پتاسیم و منیزیم است که به کاهش فشار خون کمک می‌کنند. محدود کردن مصرف سدیم بسته به نیازهای شخصی شما متفاوت است. در حالی که برخی افراد مصرف سدیم خود را به بیش از 2300 میلی گرم در روز محدود می‌کنند، برخی دیگر آن را تا 1500 میلی گرم کاهش می‌دهند. گفتنیست هر دو عدد با توصیه‌های انجمن قلب آمریکا مطابقت دارند.
رژیم غذایی DASH عمدتاً شامل سبزیجات، میوه‌ها و لبنیات کم چرب و به دنبال آن مقادیر متوسطی از غلات کامل، حبوبات، آجیل، دانه ها، ماهی و مرغ است. گوشت قرمز و شیرینی ها به طور کلی ممنوع هستند، اما گاهی اوقات می‌توان اندکی ناپرهیزی کرده و مصرفشان نمود. در همین اثنا مصرف سوسیس و کالباس یا گوشت‌های فرآوری شده‌ممنوع است.
محدود کردن غذاهای نمکی و فوق فرآوری شده‌به نفع غذاهای غنی از مواد مغذی و کامل، مزایای بیشتری مانند کاهش کلسترول و بهبود کنترل قند خون را به همراه دارد.
بهترین رژیم گیاهی | رژیم فلکسیتری
رژیم فلکسیتری یک پرهیز غذایی تقریباً گیاهیست، اما شامل گوشت، تخم مرغ، لبنیات و ماهی هم می‌شود. این الگوی غذایی در حال حاضر در میان بانوانی که مصرف گوشت خود را به دلیل توجه به سلامتی، علاقه به به محیط زیست و حفظ حقوق حیوانات کاهش می‌دهند محبوب‌تر می‌باشد.
رژیم فلکسیتری برای هر کسی که علاقمند به افزایش مصرف فیبر و پروتئین گیاهی بوده‌و ارزش غذایی محصولات حیوانی را نیز می‌شناسد، گزینه‌ای عالیست!
در همین رابطه یک تحقیق که در استرالیا پیرامون سلامت زنان انجام شده‌است نشان می‌دهد که گیاهخواران و وگان‌های سختگیر در معرض خطر بیشتری از عدم دریافت کافی مواد مغذی مانند آهن و چربی‌های امگا 3 هستند. موادی که برای سلامت زنان بسیار مهم هستند.
در مقایسه با چنین رژیم‌های سختی، رژیم فلکسیتری آهن و امگا 3 بیشتری را از غذاهایی مانند گوشت قرمز و ماهی تأمین می‌کند. این رژیم همچنین حاوی کلسیم بیشتر که یک ماده مغذی مهم برای حفظ سلامت استخوان در زنان یائسه است می‌باشد. تحقیقات اولیه نشان می دهد که این الگوی غذایی مزایای بیشتری برای وزن بدن، سلامت قلب و پیشگیری از دیابت دارد. چنانچه در پی کسب اطلاعات بیشتری در خصوص این رژیم هستید و به منابع آن دسترسی دارید مطالعه کتاب آشپزی «غالباً گیاهی» (Mostly Plants) نوشته تریسی، دانا، لری و کورکی پولان را پیشنهاد می‌کنیم.
| مطلب پیشنهادی | راه های لاغر کردن صورت |
بهترین رژیم برای سلامت مغز | رژیم MIND
سن و جنسیت از عوامل مؤثر روی زوال عقل هستند که شیوع آن در زنان به طور قابل توجهی بیشتر از مردان است. در واقع، تقریباً دو سوم افراد مبتلا به بیماری آلزایمر – شایع‌ترین شکل زوال عقل – زنان هستند. رژیم غذایی MIND برای کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر و سایر انواع زوال ذهنی مرتبط با افزایش سن تعریف شده‌است.
MIND مخفف Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay به معنی مداخله مدیترانه‌ای-DASH برای تأخیر عصبی است. همانطور که از نام آن پیداست، این رژیم عناصری از رژیم غذایی مدیترانه‌ای و DASH را گرد هم می‌آورد. ویژگی‌هایی که اثر مثبتشان روی ذهن ثابت شده‌است.
این رژیم بر مصرف غذاهایی مانند غلات کامل، انواع توت‌ها، سبزیجات برگ دار، لوبیا، روغن زیتون و ماهی‌های چرب تاکید دارد و غذاهای سرخ شده، گوشت قرمز، کره، پنیر و شیرینی‌ها در آن ممنوع است. در صورت تمایل می‌توانید به منظور آشنایی بیشتر با این رژیم کتاب « رژیم غذایی ذهن و کتاب آشپزی» نوشته جولی اندروز را مطالعه نمایید.
بهترین رژیم برای زنانی که از پرهیز غذایی خسته شده‌اند | غذا خوردن شهودی
فرض کنیم رژیم‌های متعددی را امتحان کرده، به نتیجه نرسیده‌اید و در شرف کنار گذاشتن رژیم‌های غذایی برای همیشه هستید. در این مواقع ممکن است غذا خوردن شهودی بهترین گزینه برای شما باشد.
یک رژیم غذایی محدودکننده مزمن ممکن است منجر به وقوع اثرات نامطلوب از جمله کاهش تراکم استخوان، افزایش مجدد وزن، اختلال در غذا خوردن و کاهش کیفیت زندگی شود . حال اینکه خوردن شهودی یک برنامه ضد رژیمی است که برای اصلاح ذهنیت رژیم غذایی شما و ایجاد رابطه مثبت با بدن و غذاهایی که می‌خورید طراحی شده‌است. این رژیم توسط متخصصان تغذیه‌ای طراحی شده‌است که ادعا می‌کنند رژیم غذایی مزمن باعث آسیب جسمی و روانی می‌شود.
غذا خوردن شهودی شامل 10 اصل اساسی است که بر مفاهیمی مانند دوستی با غذا، احترام به سلامتی و کنار آمدن با احساسات خود بدون استفاده از غذا بنا شده‌است. هیچ غذایی در این روش ممنوع نیست و هیچ قانونی اندازه وعده یا زمان تناول غذا را تنظیم نمی‌کند. در عوض هدف این است که به شما کمک کند یاد بگیرید چگونه به علائم طبیعی گرسنگی و سیری بدن خود گوش دهید تا دیگر به رژیم غذایی خاصی برای تغذیه ذهنی یا فیزیکیتان وابسته نباشید.
تحقیقات اضافی نشان می دهد که کسانی که از این برنامه پیروی می کنند ممکن است با احتمال بیشتری وزن ایده‌آل خود را حفظ کنند. اگر به این رویکرد علاقمند هستید می‌توانید کتاب راهنمای Intuitive Eating یا «خوراک شهودی» نوشته Evelyn Tribole و Elyse Resch را تهیه و مطالعه نمایید.
نحوه انتخاب بهترین رژیم لاغری برای بانوان بالای 50 سال
اگر خانمی بالای 50 سال هستید، بهترین رژیم غذایی برای شما همانیست که می‌توانید آن را دراز مدت حفظ نمایید. توجه داشته باشید که در این میان ممکن است این رژیم شبیه راهکاری که خواهر، دوست یا همسایه‌تان با آن لاغر شده‌است نباشد. رژیم غذایی شما باید شامل غذاهایی باشد که از آنها لذت می‌برید. باید به شما کمک کند تا حس بهتری نسبت به زمانی که آن را اتخاذ نکرده بودید داشته باشید. نهایتاً باید تمام مواد مغذی مورد نیاز بدنتان را تأمین کند.
هنگام انتخاب بین رژیم‌های غذایی موجود در این لیست، نیازهای شخصی خود را در نظر بگیرید. اگر هدف اصلی شما کاهش فشار خونتان است، رژیم غذایی DASH را انتخاب کنید. چنانچه می خواهید روی مراقبت از خود و یک رابطه سالم با غذا تمرکز کنید، غذا خوردن شهودی را امتحان کنید. اگرهم صرفاً به دنبال یک رژیم غذایی سالم‌تر و متعادل تر هستید، رژیم‌های مدیترانه‌ای یا فلکسیتری ممکن است بهترین باشند.
شاید متوجه شده‌باشید که رژیم‌های غذایی ذکر شده‌به طور قابل توجهی همپوشانی دارند. هر کدام از آنها بر غذاهای غنی از مواد مغذی و با حداقل خوراکی‌های فرآوری شده‌که سرشار از ویتامین، مواد معدنی، فیبر، چربی سالم، پروتئین بدون چربی و آنتی اکسیدان‌ها هستند تأکید دارند. مواردی که جملگی عواملی کلیدی برای تمامی رژیم‌هایی هستند که در نظر دارید.
زنان بالای 50 سال باید به دریافت مواد مغذی خاص مانند کلسیم، ویتامین D، پروتئین و ویتامین‌های B توجه ویژه‌ای داشته باشند. اگر فکر نمی‌کنید مقادیر کافی از این مواد مغذی را دریافت می‌کنید، ممکن است تنظیمات ساده یا مکمل‌های غذایی ضروری باشد.
نکات تکمیلی
به یاد داشته باشید که نیازی به ایجاد تغییرات شدید در رژیم غذایی خود ندارید. گام‌های کوچک و افزایشی ممکن است همچنان مزایای سلامتی قابل‌توجهی داشته باشند، حتی اگر الگوی غذایی انتخابی خود را کاملاً رعایت نکنید. قبل از ایجاد هرگونه تغییر عمده در رژیم غذایی یا افزودن هر گونه مکملی به برنامه روزانه خود، با ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتیتان مشورت کنید. با این کار مطمئن شوید که رژیم پیشنهادی با نیازهای شما مطابقت دارد.
سخن پایانی
اگر شما یک بانوی بالای 50 سال هستید، اغلب دشوار است که بدانید کدام رژیم غذایی برایتان بهترین است. به خصوص که تغییرات فیزیکی مرتبط با افزایش سن را تجربه می کنید. رژیم‌های مدیترانه‌ای، انعطاف‌پذیر، DASH و MIND در کنار غذا خوردن بصری، فواید مختلفی را برای قلب، مغز و سلامت کلی شما فراهم می‌کنند. انتخاب درست رژیم از سوی شما مستلزم توجه دقیق به اهداف شخصی و نیازهای تغذیه‌ای شماست. انتخاب درست آن است که بتوانید در دراز مدت حفظش کنید و بهترین احساس را در شما به وجود آورد.
