رژیم غذایی ماه رمضان

رژیم غذایی ماه رمضان | اگر به بررسی مذاهب دین اسلام بپردازیم، شاید روزه‌داری و تکریم ماه رمضان یکی از معدود وجوه مشترک آن‌ها باشد که با کمترین تفاوت نسبت به دیگری انجام می‌پذیرد. در همین رابطه تفاوتی ندارد کجای دنیا زندگی می‌کنید، به چه زبانی سخن می‌گویید، چه جنسیتی دارید یا چند سالتان است! اگر قرار است روزه بگیرید باید در ماه مبارک رمضان از اذان صبح تا مغرب از خوردن و نوشیدن غذاها و نوشیدنی‌های مختلف صرف نظر کنید. (ناگفته نماند که مسائلی مانند استعمال دخانیات، تزریقات و … هم به ابطال روزه منجر می‌شوند که موضوع بحث ما نیستند.)

به طور کلی دستور غذایی لازم الاجرای ما در ماه رمضان مشخص است، نخوردن و ننوشیدن در زمانی معین! اما این بدان معنا نیست که نباید رژیمی اصولی برای آن بگیریم. در همین رابطه مهم است که برای سحر چه می‌خوریم یا با چه چیزهایی، با چه کیفیتی یا چه سرعتی افطار می‌کنیم!

توجه به این نکته مهم است که رژیم غذایی ماه رمضان باید به گونه‌ای باشد که هم مناسب انرژی و ذوق اولیه ماه مبارک باشد و هم به افت بدن در دهه آخر آن پاسخی مناسب دهد.

اگرچه مطلب پیش روی را همیشه می‌توانید بخوانید و محتوای آن مختص زمان خاصی نیست اما همینک که در حال نوشتن این مطلب هستم-در آستانه ورود به سال 1402 شمسی–اتفاق جالبی در حال رخ دادن است و آن هم همزمانی ماه مبارک رمضان با عید نوروز است. دو سلسله ایامی که هریک دارای مناسک و مراسمات خاص خود بوده که لزوماً با یکدیگر همراستا هم نیستند. به همین دلیل لازم است تا با دقت بیشتری خوراکی‌ها، زمان مصرف و اندازه خوردن آن‌ها را انتخاب کنیم. راهکاری که احتمالاً برای یکی دو سال آینده و در ایام مشابه نیز به کارمان خواهند آمد!

رژیم غذایی ماه رمضان

در ادامه مطلب رژیم غذایی ماه رمضان قصد داریم به بررسی چند نکته مهم که به شما در داشتن تغذیه‌ای مناسب در این دوره کمک می‌کند بپردازیم:

وعده غذایی صبحگاهی (سحری) خود را حذف نکنید

در ماه رمضان فقط دو فرصت برای غذا خوردن وجود دارد: صبح زود قبل از طلوع آفتاب (سحر) و بعد از غروب آفتاب در عصر (افطار).

بسیار پیش می‌آید که روزه‌داران به ویژه جوان‌ترها به راحتی از وعده غذایی صبح صرف نظر می‌کنند، چراکه اشتهای آنان باز نیست یا به دلیل مشکل بیدار شدن از آن می‌گذرند. صدالبته امسال به دلیل مقارن شدن ماه رمضان با عید نوروز احتمال بیدار ماندن ایشان تا صبح و باز بودن اشتها بیشتر است! با این حال، نازیما قریشی (Nazima Qureshi) RD، MPH و نویسنده کتاب راهنمای رمضان سالم، توضیح می دهد که بسیار مهم است که این وعده غذایی را حذف نکنید. انتخاب درست غذا در سحر بر انرژی شما در طول روز تاثیر می گذارد.

قریشی می‌گوید: «در بسیاری از مواقع مردم برای وعده غذایی صبح به کربوهیدرات‌های ساده روی می‌آورند. اما کربوهیدرات های ساده انرژی طولانی مدت را تأمین نمی‌کنند.»

وی در عوض، خوردن غلات کامل همراه با چربی‌ها و پروتئین‌های سالم و همچنین میوه و سبزیجات را توصیه می‌کند. این خوراکی‌ها شامل مواد زیر هستند:

• بلغور جو دوسر
• پنکیک‌های پرانرژی
• توت فرنگی شکلاتی در طول شب

شما می‌توانید دستور پخت این غذاها را در The Healthy Muslim پیدا کنید.

هیدراتاسیون

نوشیدن آب بسیار مهم است و فواید زیادی برای سلامتی دارد. ننوشیدن آب کافی می تواند منجر به ضعف خلق و خو و افزایش خستگی شود. این می‌تواند بر سطح انرژی و منبع مطمئن حافظه تأثیر بگذارد.

حفظ مصرف آب همچنین می‌تواند به مدیریت بیماری‌های مزمن کمک کند و در پیشگیری و درمان سردرد، میگرن، سنگ کلیه، یبوست و همچنین حفظ فشار خون مؤثر باشد!

همچنین شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد هیدراته ماندن، اشتها را کاهش می دهد. این به ویژه زمانی مفید است که نمی توانید تمام روز غذا بخورید!

اما وقتی نمی توانید بین طلوع و غروب خورشید آب بنوشید، چگونه هیدراته بمانید؟

از زمان قبل از طلوع و بعد از غروب آفتاب به عنوان فرصتی برای آبرسانی مجدد و تأمین آب مصرفی توصیه شده استفاده کنید. یک بطری آب را در طول شب تا حد امکان بنوشید.

همچنین توجه به غذاهایی که می خورید می‌تواند مفید باشد. در حالی که شیرینی‌ها در ماه رمضان می‌توانند بسیار وسوسه کننده باشند، سعی کنید به جای آن غذاهایی با محتوای آب بالا انتخاب کنید.

در همین رابطه مصرف این غذاها توصیه می‌شود:

• هندوانه
• طالبی
• کاهو
• گوجه فرنگی
• خیار
• کدو سبز
• فلفل دلمه‌ای
• توت فرنگی

اگر ماه رمضان مثل سال‌های اخیر در فصل گرم سال است، لباس خنک بپوشید و سعی کنید از آفتاب مستقیم دوری کنید.

مراقب وعده‌های مصرفی باشید!

ماه رمضان موعد گرد هم آمدن طیف وسیعی از غذاهای خوشمزه و صد البته چرب و سنگین است. به جز زولبیا و بامیه به عنوان شیرینی‌های مخصوص این ماه، حلیم، شله زرد، حلوا، خرماهای مغزدار، انواع آش و ده‌ها غذای دیگر بخشی از این خوراکی‌هاست که باید روی قاعده خاصی مصرف شوند.

ماه رمضان یک رویداد یک روزه نیست، یک رویداد یک ماهه است. در حالی که افطار برای بسیاری از مسلمانان بمثابه یک جشن است، اما خوردن غذاهای مذکور به مدت 30 شب ممکن است بهترین ایده برای بزرگداشت این جشن نباشد. پس از یک روز کامل نخوردن و احساس گرسنگی، پرخوری بسیار رایج است. این ممکن است منجر به خستگی صبحگاهی و افزایش وزن ما در طول ماه شود. با توجه به همین مطلب روزه وسیله‌ای برای لاغری نیست و نمی‌توان با روزه گرفتن وزن کم کرد! این امر حداقل درباره روزه‌داری بسیاری از ما (با سحری و افطار و شام و سایر تنقلاتی که می‌خوریم) صادق است.

متخصصین افطار را با خوردن خرما، مقداری میوه و نوشیدن مقداری آب توصیه می کنند. در این هنگام توصیه می‌شود قبل از تناول شام (که افرادی آن را بلافاصله پس از افطار سرو می‌کنند) با مثلاً اقامه نماز یک وقفه میان آن‌ و افطار بیاندازید.

قندهای طبیعی میوه به بدن شما اجازه می دهند تا این سامانه هوشمند ثبت کند که غذا خورده‌اید. پس با این کار احساس گرسنگی نمی‌کنید و احتمال اینکه پرخوری کنید کمتر است. در رژیم غذایی ماه رمضان سعی کنید غذای خود را به صورت زیر تقسیم کنید:

• سبزیجات یا سالاد: نصف بشقاب.
• کربوهیدرات: یک چهارم بشقاب. اگر تصمیم به خوردن کربوهیدرات‌های تصفیه شده‌دارید، مراقب باشید که آن را به حداقل برسانید.
• پروتئین: یک چهارم بشقاب.

به سلامت خود اهمیت دهید

آیا با داشتن یک بیماری مزمن می‌توان روزه گرفت؟

داشتن یک بیماری مزمن پزشکی به این معنی نیست که نمی توانید روزه بگیرید. این بدان معناست که برنامه‌ریزی از قبل و انجام تنظیمات لازم ضروری است. برنامه‌ای که در وهله نخست پزشک تشخیص می‌دهد که به آن نیاز دارید یا خیر! و در صورت نیاز داشتن آن را برای شما تدوین می‌کند.

واسم الصباغ (Wasem Alsabbagh)، دکترای BScPharm، داروساز بالینی دارای مجوز و استادیار دانشگاه واترلو، توضیح می دهد که اکثر داروها را می توان به صورت ناشتا مصرف کرد.

با این حال، زمان مصرف آنها باید متناسب با برنامه ناشتا در وعده عصرانه و صبحانه تنظیم شود. در همین رابطه الصباغ می گوید: «اگر روزه گرفتن وضعیت پزشکی را بدتر می کند، حتی پس از اصلاح برنامه دارویی هم بیماران نباید روزه بگیرند.»

این امر شامل بیماری‌های حیاتی مانند بیماری‌هایی که نیاز به بستری شدن دارند، دیابت که نیاز به تامین مداوم غذا و نوشیدنی برای مدیریت قند خون دارد و برخی سرطان‌ها می‌شود!

افراد مبتلا به بیماری‌های شایع پزشکی مانند دیابت و فشار خون بالا تا زمانی که شرایط آنها ثابت و کنترل شده‌باشد همچنان می‌توانند روزه بگیرند. با این حال، آنها باید قند و فشار خون را به دقت کنترل کنند، از هیدراتاسیون کافی اطمینان حاصل کنند و زمان مصرف داروهای خود را تنظیم کنند.

مهمتر از همه، الصباغ یک ارتباط مستمر و مؤثر با یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی را خوب دانسته تا اطمینان حاصل شود که روزه گرفتن برای شما خطری ندارد. همچنین باید در مورد تنظیم داروها با پزشک خود صحبت کنید.

اگر روزه گرفتن در ماه رمضان با سلامتی شما همخوانی ندارد، نگران نباشید. هنوز هم می توان ماه رمضان را با قضای روزه بعد از آن یا از طریق خیرات گرامی داشت.

بازگشت به عادات قبلی پس از رژیم غذایی ماه رمضان

پس از پایان ماه رمضان، از سرگیری عادات غذایی منظم ممکن است دشوار باشد. بدن شما ممکن است عادت کرده باشد که برای مدت طولانی در طول روز غذا نخورد و در عصر غذای سنگین‌تری مصرف نماید. اگر در این شرایط قرار گرفتید، متخصصین مذکور توصیه می‌کنند روزه‌های متناوب را امتحان کنید و مطمئن شوید که در طول روز هیدراته می‌شوید. اگر متوجه شدید که تمایل به خوردن میان وعده‌ دارید، به جای آن وعده‌های غذایی ثابتی را تنظیم کنید.

سخن پایانی

ماه رمضان زمان جشن و رشد معنویست. همچنین زمانی برای به چالش کشیدن میزان توان و اراده‌ آدمی می‌باشد! امید است از این نکات استفاده کنید تا هنگام روزه‌داری در طول روز پر انرژی بمانید و هنگام غروب آفتاب با قاعده مطلوب‌تری از نعمات الهی لذت ببرید.