چرا چاق می شویم

‌‌‌چرا چاق می شویم ؟ یا بررسی عوامل چاقی | چنانچه بدن انسان را به یک ماشین تشبیه کنیم، خوراکی‌ و نوشیدنی‌های مصرفی در کنار هوایی که تنفس می‌کنیم حکم سوخت آن را دارند. حال هرچه این غذاها سالم‌تر بوده، همخوانی بیشتری با دستگاه گوارش ما داشته و حاوی مواد مغذی‌تری باشند، بدین معناست که سوخت بهتری هم به این سامانه رسیده در نتیجه با بازدهی بیشتری فعالیت می‌کند.

در همین رابطه گاهی پیش می‌آید که ما بیش از حد نیاز بدنمان مواد غذایی وارد سیستم گوارش می‌کنیم. پس از هضم فیزیکی و شیمیایی این مواد، بخش‌هایی از آن که حاوی مواد ضروری و مورد نیاز بدن است وارد خون اطراف روده کوچک شده‌و بدین وسیله به همه بخش‌های بدن گسیل می‌شود. قسمت‌هایی از آن هم که دیگر فایده‌ای برای ما ندارد دفع می‌شوند. اما بخش دیگری از این غذا که موضوع بحث ما به آن مرتبط است، غذاهایی هستند که به دلیل داشتن موادی قابل استفاده برای بدن دفع نشده، در عین حال به دلیل بیشتر بودن از حد نیاز بدنمان مصرف هم نمی‌شوند. در نتیجه به صورت چربی ذخیره شده‌و با تکرار این چرخه حجم بیشتری نیز پیدا می‌کنند.

چرا چربی‌ها در شکم و پهلو جمع می‌شوند؟

این خوراکی‌ها که در حقیقت اینک به چربی تبدیل شده‌اند، ممکن است در اطراف اندام‌های داخلی ما (مانند کبد یا قلب) قرار گرفته و غشایی را دور آن‌ها ایجاد کنند. از سویی دیگر هم ممکن می‌باشد که به صورت توده‌ای چربی به حجیم شدن شکم، پهلوها و سایر بخش‌های بدنمان کمک کنند.

به چربی‌های نوع اول Visceral یا احشایی و به چربی‌های نوع دوم Subcutaneous یا زیرجلدی می‌گویند. گفتنیست داشتن سطوح بالای چربی احشایی با افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن همراه است. از مهمترین آن‌ها می‌توان به سندرم متابولیک، دیابت نوع 2، بیماری قلبی و انواع برخی سرطان‌ها اشاره کرد.

این در حالیست که چربی زیر پوستی ضرر کمتری نسبت به مورد قبلی دارد. به دلیل اینکه یک لایه محافظتی برای اندام‌های ما بوده، بدن در مواقع نیاز از آن مصرف می‌کند و همچنین عایقی برای تنظیم دمای بدن هم می‌باشد، حتی وجود آن مطلوب هم هست. لازم به ذکر است که این مقدار وقتی مفید است که استاندارد و به اندازه باشد.

گفته می‌شود داشتن مقدار زیادی چربی زیر جلدی با مقدار بیشتری چربی احشایی مرتبط است. بنابراین خطر ابتلا به مشکلات جسمانی را افزایش می دهد.

شکم نخستین جایگاه انباشته شدن چربی‌هاست. فلذا از یک سو با بزرگ شدن آن می‌فهمیم که اضافه وزن داریم و از طرفی دیگر به دلیل اینکه انبار غذای داخلی ما به منظور مصرف شدن در مواقع فقدان غذاست، آخر از همه قسمت‌های بدن نیز کوچک می‌شود. از آنجایی که چاقی شکم باعث برهم خوردن شکل مطلوب بدن ماست، بدیهیست که با روش‌هایی نظیر استفاده از عرقیات گیاهی به فکر لاغر کردن آن‌ها باشیم.

چرا چاق می شویم ؟ بررسی عوامل چاقی

اگرچه این سوالات پاسخ‌های فراوانی دارد، اما در ادامه به 11 مورد از عوامل چاقی و اینکه چرا چربی‌ها در شکم و پهلو انباشته می‌شوند خواهیم پرداخت:

چرا چاق می شویم |مصرف زیاد غذاها و نوشیدنی ‌های شیرین

رژیم‌های غذایی سرشار از قندهای افزوده، به ویژه آن‌هایی که حاوی نوشیدنی‌های شیرین‌شده با قند و شکر هستند، ممکن است چربی دور شکم را افزایش دهند. به همین منظور توصیه می‌شود مصرف نوشابه‌های گازدار، قهوه‌های آماده و فوری، آب میوه‌ها، نوشیدنی‌های انرژی‌زا و … که به آن‌ها «نوشیدنی‌های شیرین شده‌با شکر»، Sugar-Sweetened Beverages یا به اختصار “SSB” می‌گویند را به حداقل برسانید.

به همین منظور توصیه می‌شود بیشتر اوقات از آب، قهوه یا چای شیرین نشده‌به عنوان نوشیدنی‌های غالب و رژیم‌های غذایی سرشار از مواد کم فرآوری شده(Minimally Processed Foods) استفاده کنید.

الکل | چرا مصرف الکل باعث چاقی می‌شود؟

علاوه بر ممنوعیتی که مصرف الکل برای اهل کتاب بویژه مسلمانان دارد و در کشور ما نیز واردات، عرضه یا مصرف آن جرم است، حتی در کشورهای غربی هم که این محدودیت‌ها را ندارند بسیار از مضرات مصرف این نوشیدنی و انواع مختلف آن سخن بمیان آمده است.

در همین راستا به طور ویژه الکل به دلایل زیر موجب اضافه وزن گشته‌و برای ما مضر است:

• الکل حاوی مقدار زیادی کالریست (7 کالری در هر گرم)، همچنین بسیاری از نوشیدنی‌های الکلی حاوی قند بالایی هستند.
• برخی از این محصولات ممکن است اشتها را افزایش، اراده کم‌خوری را از بین برده و منجر به دریافت کالری بیشتر شوند.
• مصرف این ماده ممکن است ذائقه و سلیقه‌مان را در تشخیص غذاهای مفید به اشتباه انداخته و ما را به سمت مصرف خوراکی‌های کم ارزش‌تر سوق دهد.
• ممکن است هورمون‌های مربوط به گرسنگی و سیری را تغییر دهد.
• احتمال دارد مصرف آن اکسیداسیون چربی را کاهش دهد که این پدیده سبب ذخیره چربی می‌شود.
• الکل کورتیزول را افزایش می‌دهد که در پی آن چربی در شکم ذخیره می شود.
• با مصرف این نوع نوشیدنی‌ها ممکن است فرد در روز بعد از مصرف، کمتر از حالت عادی تمایل به انجام فعالیت‌های بدنی داشته باشد.
• الکل با برهم زدن نظم و کیفیت خواب روی BMI و ذخیره‌ چربی تأثیرگذار است.

لازم به ذکر است که در ادامه به بررسی برخی از این عوامل به طور دقیقتر می‌پردازیم.

چربی‌های ترانس

به عنوان مورد بعد عوامل چاقی می‌توان به چربی‌های ترانس شاره کرد که جزو ناسالم‌ترین چربی‌ها هستند. این محصولات به صورت طبیعی در مقادیر کمی یافت شده، اما در صنعت به وفور تولید می‌گردند. دلیل پایداری این محصولات افزودن هیدروژن به چربی‌های غیراشباع بوده و بدین ترتیب مقدمات ماندگاری بیشترشان به صورت جامد در دمای اتاق فراهم می‌گردد.

چربی‌های ترانس اغلب در محصولات پخته و بسته‌بندی شده‌به عنوان جایگزینی ارزان و در عین حال مؤثر برای کره یا دیگر اقلامی با قیمت بالاتر استفاده می شوند.

تحقیقات نشان داده است که چربی‌های ترانس مصنوعی باعث التهاب دستگاه گوارش شده‌و می تواند منجر به افزایش مقاومت در برابر انسولین، بیماری قلبی، بروز انواع خاصی از سرطان و … هم شود. با این حال، چربی‌های ترانس نشخوارکنندگان، که به طور طبیعی در لبنیات و محصولات گوشتی یافت می‌شوند، این اثرات منفی را بر سلامتی ندارند .

انجمن قلب آمریکا توصیه کرده است که از چربی‌های ترانس مصنوعی استفاده نکرده یا مصرفشان را محدود کنیم. بسیاری از کشورها از جمله ایالات متحده و کانادا، استفاده از این محصولات را در تهیه مواد غذایی به دلیل اثرات نامطلوبی که بر سلامت انسان دارند به کلی ممنوع کرده‌اند.

چرا چاق می شویم | سبک زندگی ایستا و بی‌تحرک

سبک زندگی بی‌تحرک یکی از بزرگترین عوامل روی دادن اتفاقاتی ناگوار برای سلامتیست. این تعریف شامل نشستن‌های طولانی مدت در طول روز (به عنوان مثال برای تماشای تلویزیون، نشستن پشت میز کار، انجام بازی‌های ویدیویی و غیره) هم می‌شود.

حتی اگر فردی فعالیت‌های بدنی داشته باشد (بدین معنی که کار فیزیکی یا ورزش می‌کند)، با نشستن‌های طولانی مدت ممکن است خطر بروز عواقب منفی این کار و ازدیاد وزن خودش را افزایش دهد.

علاوه بر این، تحقیقات نشان می دهد که اکثر کودکان و بزرگسالان دستورالعمل‌های توصیه‌شده در خصوص فعالیت‌های بدنی را رعایت نمی‌کنند. در واقع تا 80 درصد از بزرگسالان توصیه‌های مذکور در خصوص تمرینات هوازی و استقامتی را رعایت نمی‌کنند. (گفتنیست این آمار مربوط به کشور آمریکا می‌باشد!)

این در یک نظرسنجی گسترده در ایالات متحده نشان داده شده است که بخش قابل توجهی از افزایش وزن و اندازه دور کمر مردان و زنان از سال 1988 تا 2010 به طور فزاینده‌ای به دلیل کمبود تحرک بوده است. خوشبختانه انجام فعالیت‌های بدنی منظم و محدود کردن نشستن‌های مستمر در طول روز می‌تواند خطر افزایش چربی شکم را کاهش دهد و در عین حال به مدیریت وزن منجر شود.

داشتن چقدر تحرک مانع از چاقی شکم و پهلو می‌شود؟

طی مطالعاتی محققان گزارش کرده‌اند که افرادی که به مدت 1 سال پس از کاهش وزن، ورزش‌های استقامتی یا هوازی انجام داده‌اند، قادر به جلوگیری از بازیابی چربی احشاییشان بوده‌اند. در حالی که افرادی که ورزش نمی کردند 25 تا 38 درصد افزایش چربی شکم داشته‌اند. مطالعه دیگری نشان می‌دهد افرادی که بیش از 8 ساعت در روز می نشینند (بدون احتساب ساعات خواب) در مقایسه با افرادی که کمتر از 4 ساعت در روز می‌نشینند، 62 درصد بیشتر در معرض خطر چاقی قرار دارند.

توصیه می شود که بیشتر بزرگسالان حداقل 150 دقیقه فعالیت بدنی هوازی متوسط ( یا 75 دقیقه فعالیت شدید ) داشته باشند و به صورت منظم ورزش کنند.

علاوه بر این به ما توصیه می‌شود سعی کنیم رفتارهای بی تحرک و نشستن‌های طولانی مدتمان را محدود نماییم. اگر نشستن بخشی از کار شماست، سعی کنید هر 30 تا 90 دقیقه یکبار با ایستادن به مدت 5 تا 10 دقیقه یا پیاده روی سریع در محل کار، خانه یا محله خود، ایستاده استراحت کنید.

چرا چاق می شویم | رژیم غذایی کم پروتئین

مصرف پروتئین کافی در رژیم‌های غذایی می تواند به مدیریت وزن کمک کند. رژیم‌های پر پروتئین ممکن است با افزایش سیری، به کاهش وزن و جلوگیری از افزایش مجدد آن منجر شوند. دلیل آن است که پروتئین در مقایسه با سایر درشت‌مغذی‌ها زمان بیشتری برای هضم نیاز دارد. پروتئین همچنین از ترمیم و رشد ماهیچه‌ها پشتیبانی می‌کند که به متابولیسم بالاتر و کالری سوزاندن بیشتر در زمان استراحت کمک می‌کند.

مطالعات فراوانی نشان می‌دهند که افرادی که بیشترین مقدار پروتئین را مصرف می کنند کمترین احتمال ابتلا به چربی اضافی شکم را دارند. جالب اینجاست که یک مطالعه در سال 2021 در مردان مسن با تحرک محدود نشان داد که مصرف پروتئین بیشتر از RDA (> 0.8 گرم بر کیلوگرم در روز) با کاهش بیشتر چربی شکم در مقایسه با افرادی که کمتر از RDA پروتئین دریافت کرده یا مصرف می کردند، مرتبط بوده‌است. RDA مخفف Recommended Dietary Allowance یا رژیم غذایی پیشنهادی می‌باشد.

برای افزایش مصرف پروتئین، سعی کنید در هر وعده غذایی و میان وعده از یک منبع پروتئین با کیفیت بالا مانند گوشت بدون چربی، مرغ، تخم مرغ، لوبیا و عدس استفاده کنید.

یائسگی

افزایش چربی شکم در دوران یائسگی بسیار رایج است. در دوران بلوغ، هورمون استروژن به بدن سیگنال می‌دهد که برای آمادگی برای بارداری احتمالی، شروع به ذخیره‌سازی چربی روی باسن و ران‌ها کند. این چربی زیر پوستی از نظر سلامتی مضر نیست، اگرچه در برخی موارد کاهش حجم و میزان آن دشوار است.

یائسگی به طور رسمی یک سال پس از آخرین قاعدگی بانوان رخ می دهد. در این زمان، سطح استروژن به طور چشمگیری کاهش می یابد. اگرچه یائسگی بر هریک از انسان‌هان مؤنث تأثیرات متفاوتی می‌گذارد، اما به طور کلی باعث می‌شود که چربی در شکم ذخیره شود، نه روی باسن و ران‌ها!

در حالی که یائسگی بخشی کاملاً طبیعی از روند پیریست، مداخلاتی مانند استروژن درمانی ممکن است خطر ذخیره چربی شکمی و تهدیدات سلامتی مرتبط با آن را کاهش دهد. اگر در این خصوص نگرانی دارید پیشنهاد می‌شود حتماً با یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی یا یک دکتر تغذیه مشورت نمایید.

چرا چاق می شویم | باکتری‌های نادرست روده

صدها نوع باکتری در روده ما (بویژه روده بزرگمان) زندگی می کنند. در حالی که برخی از این باکتری‌ها برای سلامتی مفید هستند، برخی دیگرشان می‌توانند مشکلاتی برایمان ایجاد کنند. باکتری‌های روده در مجموع به عنوان فلور (Flora) یا میکروبیوم (Microbiome) روده شما شناخته می شوند. سلامت روده برای حفظ یک سیستم ایمنی بدن و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌ها بسیار مهم است.

در حالی که ارتباط بین میکروبیوم روده و سلامت همچنان در حال بررسی است، تحقیقات کنونی نشان می‌دهد که عدم تعادل در باکتری‌های روده ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌هایی از جمله دیابت نوع 2، بیماری‌های قلبی، چاقی و اختلالات روده (مانند روده تحریک‌پذیر) را افزایش دهد.

تصور می‌شود که تغییرات در تنوع باکتری‌ها ممکن است منجر به تغییر در متابولیسم انرژی و مواد مغذی شود، التهاب را تحریک کند و تنظیم هورمون را تغییر دهد و منجر به افزایش وزن شود. یک مطالعه 12 هفته‌ای تصادفی * دوسو-کور در زنان یائسه مبتلا به چاقی نشان داد که مصرف یک پروبیوتیک حاوی پنج سویه باکتری “خوب” منجر به کاهش قابل توجه درصد چربی بدن و چربی احشایی می‌شود. با این حال، اندازه گروه کوچک و رژیم غذایی کنترل نشده محدودیت‌هایی در این آزمایش ایجاد کرد.

یک بررسی دیگر در سال 2018 از مطالعات شامل 957 نفر نشان داد که مکمل‌های پروبیوتیک به طور قابل توجهی با BMI پایین‌تر، درصد چربی بدن و چربی احشایی مرتبط است.

علاوه‌ بر این صرف یک رژیم غذایی کم فیبر سرشار از قند و چربی اشباع شده‌با باکتری‌های ناسالم روده‌مرتبط است. در حالی که به نظر می رسد یک رژیم غذایی پر فیبر غنی از میوه ها و سبزیجات و غذاهای کامل و کم فرآوری شده، روده‌ای سالم به همراه‌می‌آورد.

* تعریف مطالعه دو سو کور

مطالعه دو سو کور، Double-Blind یا DUH-bul-blind STUH-dee نوعی کارآزمایی بالینی است که در آن نه شرکت‌کنندگان و نه محققین نمی‌دانند که بیماران تحت درمان یا مداخله کدام روش یا داروها قرار داشته‌اند.

استرس و کورتیزول

کورتیزول هورمونی است که برای بقای انسان ضروری می‌باشد. این هورمون توسط غدد آدرنال تولید شده‌و به عنوان “هورمون استرس” شناخته می شود. دلیل این نامگذاری این است که به بدن ما کمک می‌کند تا به یک تهدید فیزیکی یا روانی واکنش نشان دهیم.

امروزه بیشتر مردم به جای استرس حاد ناشی از یک تهدید فوری استرس مزمن و درجه پایین را تجربه می کنند. ترس از شکارچی یک نمونه ترس اصیل است که استرس داشتن در آن جایز است. استرس‌های اصلی استرس روان‌شناختی و رفتارهایی هستند که خطر رویدادهای منفی سلامتی را افزایش می‌دهند (مانند رژیم‌های غذایی بسیار فرآوری‌شده، عدم فعالیت بدنی، خواب ضعیف).

چرا چاق می شویم | رابطه استرس و چاقی

متأسفانه استرس مزمن می تواند منجر به تجمع چربی احشایی شود و از دست دادن آن را سخت کند زیرا می‌تواند تولید بیش از حد کورتیزول را افزایش دهد. علاوه بر این، سطوح بالاتر کورتیزول در مورد غذا ممکن است برخی را به انتخاب غذاهای پرکالری برای راحتی سوق دهد که می تواند منجر به افزایش وزن ناخواسته شود.

این مسأله می تواند منجر به مصرف بیش از حد غذاهای پرچرب و قندی شود که اَشکال سریع و متراکم انرژی هستند تا بدن را برای تهدید درک شده‌آماده کنند. امروزه با استرس مزمن، از این غذا برای راحتی استفاده می شود که می تواند منجر به پرخوری و در نهایت افزایش وزن گردند.

علاوه بر این، استرس مزمن می تواند بر سایر رفتارهای سبک زندگی که ممکن است منجر به افزایش وزن شود، مانند رفتارهای مقابله ای منفی (به عنوان مثال سوء مصرف مواد)، کیفیت پایین خواب، رفتارهای بی تحرکی یا عدم تحرک بدنی تأثیر بگذارد.

به نظر می رسد رابطه بین استرس و افزایش وزن نیز معکوس باشد، به طوری که داشتن چربی اضافی شکمی خود می تواند سطح کورتیزول را افزایش دهد و چرخه منفی استرس مزمن را در بدن ایجاد کند.

بنابراین مدیریت استرس خود از طریق رفتارهای سبک زندگی ارتقاء دهنده سلامت (به عنوان مثال رژیم غذایی غنی از مواد مغذی، ورزش منظم، مدیتیشن، رسیدگی به سلامت روان) و کار با یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی باید در اولویت باشد.

رژیم غذایی کم فیبر

فیبر برای داشتن بدنی سالم و مدیریت وزن بسیار مهم است. برخی از انواع فیبر می توانند به شما در احساس سیری، تثبیت هورمون‌های گرسنگی و مدیریت آن کمک کنند. در یک مطالعه که شامل 1114 مرد و زن بود، مشاهده شد که فیبر محلول با کاهش چربی شکمی مرتبط بوده‌که برای هر 10 گرم افزایش فیبر محلول، 3.7 درصد کاهش در تجمع چربی شکم وجود داشته است.

به نظر می رسد رژیم‌های غذایی سرشار از کربوهیدرات‌های تصفیه شده‌و فیبر کم، تأثیری معکوس بر اشتها و افزایش وزن دارند که این امر در خصوص افزایش چربی شکم نیز صادق است.

یک مطالعه بزرگ دیگر شامل 2854 بزرگسال نشان داد که غلات کامل دارای فیبر بالا با کاهش چربی شکم مرتبط است، در حالی که غلات تصفیه شده‌با افزایش چربی شکم خودنمایی می‌کنند.

از جمله مهمترین غذاهای حاوی فیبر می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• لوبیا
• عدس
• غلات کامل
• جو دو سر
• سبزیجات
• میوه
• پاپ کورن ساده
• آجیل و خشکبار
• تخمه

چرا چاق می شویم | ژنتیک

ژن‌ها نقش مهمی در خطر ابتلا به چاقی دارند. به طور مشابه، به نظر می رسد که تمایل به ذخیره چربی در شکم در مقایسه با سایر قسمت های بدن، تا حدی تحت تأثیر ژنتیک است. جالب اینجاست که تحقیقات اخیر برای شناسایی ژن‌های منفرد مرتبط با چاقی آغاز شده‌است. به عنوان مثال ژن‌های خاصی ممکن است بر ترشح و عملکرد لپتین، هورمونی که مسئول تنظیم اشتها و مدیریت وزن است، تأثیر بگذارند.

خواب ناکافی

خواب کافی برای سلامتی ما بسیار مهم است. بسیاری از مطالعات خواب ناکافی را با افزایش وزن مرتبط دانسته‌اند که ممکن است موجب افزایش چربی شکم باشد. دلایل بالقوه زیادی برای افزایش وزن ناشی از کمبود خواب وجود دارد، از جمله افزایش مصرف غذا برای جبران کمبود انرژی، تغییرات هورمون‌های گرسنگی، التهاب و عدم فعالیت بدنی به دلیل خستگی.

به عنوان مثال، کسانی که خواب ناکافی دارند، بیشتر از کسانی که هر شب به اندازه کافی می خوابند، گزینه های کم مغذی را انتخاب می کنند (به عنوان مثال، غذاهای حاوی قند و چربی بالا) و کالری بیشتری در روز مصرف می کنند.

علاوه بر این، اختلالات خواب نیز ممکن است منجر به افزایش وزن شود. یکی از شایع‌ترین این اختلالات، آپنه خواب است. وضعیتی که در آن تنفس به طور مکرر در طول شب متوقف می شود، زیرا بافت نرم گلو راه هوایی را مسدود می کند.

با این حال، کمبود خواب و افزایش وزن یک سناریوی «مرغ یا تخم مرغ» است. در حالی که به نظر می‌رسد کمبود خواب به افزایش وزن کمک می کند،BMI بالاتر می تواند منجر به مشکلات خواب و اختلالات آن شود.

سخن آخر چرا چاق می شویم

عوامل فراوانی وجود دارند که می توانند چربی شکمی را افزایش دهند. در میان آن‌ها که بالاتر تحت عنوان « چرا چاق می شویم » یا « عوامل چاقی » به هریک پرداختیم چند مورد وجود دارد که نمی توانید کار زیادی در موردشان انجام دهید، مانند ژن ها و تغییرات هورمونی طبیعی در دوران یائسگی! اما عوامل بسیاری نیز وجود دارند که شما توانایی مدیریت آن‌ها را دارید.

تصمیم‌گیری درست در مورد اینکه چه چیزی بخورید و از چه چیزی اجتناب کنید، چقدر ورزش کنید و چگونه استرستان را مدیریت کنید، جملگی می‌توانند به کاهش چربی شکم و مدیریت خطرات سلامتی مرتبط با آن توسط شما کمک کنند.